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5週目までで「外見」「生活習慣」「感情」「思考」という心身を支える基盤を整えてきました。そして迎えた6週目のテーマは 「行動を積み重ねる」。ここでは、意志の力だけに頼るのではなく、仕組みや環境を味方につけて「始めやすく・続けやすい形」に置き換えることを意識しました。
行動の積み重ねはシンプルに見えて、実際は「気分の波」「完璧主義」「疲労による停滞」など、数多くの壁が立ちはだかります。だからこそ、この1週間で得た工夫は、今後の行動を支える重要な土台になったと感じています。ここではDay36〜Day42の学びをじっくり振り返ります。
🗒️ 毎日の詳細ログは note にまとめています。
👉 Day36〜Day42の記録を見る（note）
📅 今週の振り返り（Day36〜Day42）
Day36｜「超小さな行動」すらできない日の扱い方
- 人のエネルギーは一定ではない。睡眠不足・疲労・ストレスや完璧主義によって「着手できない」ことは自然なこと。
- 工夫：本を机に出す／ペンを持つ／ベランダに出るなど、行動をさらに小さく設定する。
- 動けないときは「今は動けないと思っている」と言語化し、観察を目標にする。
- 休めた日は「次の行動の準備ができた日」と捉えると前向きに続けやすい。
Day37｜“すぐ始める”ためのスイッチ
- 始める瞬間が一番ハードルが高い。完璧主義は腰を重くする要因に。
- 工夫：1分行動に切る／5分タイマー／スマホを遠ざける／小さなご褒美／3,2,1スタート法。
- 「始めれば続けやすい」という脳の性質を利用して入口を小さく整える。
Day38｜モチベーションは仕組みで維持する
- 脳は「楽な方」へ流れる性質を持つ。目標が遠すぎたり成果が見えないと続きにくい。
- 工夫：目標を小刻みに設定→習慣に組み込む→見える化→ごほうび→仲間や環境→睡眠/食事/休養を意識。
- 「やる気を出す」ではなく「やる気がなくてもできる仕組み」を持つことが大切。
Day39｜中断した翌日の立て直し
- 連続が途切れると「もういいや」と思いやすい。完璧主義の落とし穴。
- 工夫：休みも習慣の一部と捉える／連続より累計で見る／翌日を「再開の日」と呼ぶ。
- 流れ：振り返り前に最小行動→記録→再開できた自分を評価。小さな再開が復帰力につながる。
Day40｜午後に崩れるのは自然なリズム
- 午後に調子が落ちるのは意思の弱さではなく、体と脳の仕組み。
- 工夫：午前＝重い作業、午後＝軽作業、夜＝回復・準備。
- 食事は腹八分目＋水分＋短時間仮眠／ストレッチや散歩でリフレッシュ。
- 「午後は崩れやすい」と前提に計画することで自己否定を減らせる。
Day41｜行動の細分化テンプレート
- 型：ゴールを明確化→動作レベルに分解→15〜30分粒度→順序化→最小行動→見える化。
- 曖昧な目標を具体的な行動に落とすことで、迷わず取りかかれる。
Day42｜週1振り返りの視点
- チェック項目：できた回数／小さな変化／改善案／一番役立った行動／来週の一歩。
- 改善策は「全部直す」ではなく1つ変えて試す。振り返りは反省会ではなく次につながる実験の場にする。
💬 ChatGPTとの対話で腑に落ちたこと
- 「できない日＝ダメ」ではなくエネルギーが少ない日と捉える。
- 始める瞬間が最大ハードル。行動を1分化・5分化する、環境を先に整えるのが近道。
- 1日空いても積み重ねは消えない。連続より累計で考えると再開が楽になる。
- 午後に崩れるのは自然なリズム。体のリズムに合わせてタスクを配置する方が合理的。
- 細分化は行動の地図。見える化は「進んでいる」という証拠になり継続を支える。
- 振り返りは反省ではなく改善のための実験計画。
🧰 今週の実践チェックリスト
- 行動を1分／5分に切る。（例：机に座る・1ページ読む）
- スマホは手が届かない場所に置き、必要な物は前夜に準備する。
- チェック表やカレンダーで進捗を見える化する。（空欄があってもOK）
- 午前：重いタスク／午後：軽作業／夜：回復と準備
- 昼は腹八分目＋水分＋15〜20分仮眠
- 週1振り返りで「回数・変化・改善案・来週の一歩」を確認。
- 再開できたら「できた！」と記録し自己評価。
💭 1週間を終えて感じたこと
- 脳は思ったより単純で、“始めること”が何よりも大切。始めるだけで続きやすくなる。
- 「これしか」を「これも」に言い換えると気持ちが軽くなる。
- 再開できた自分を評価することで、次の再開がスムーズになる。
- 計画を体のリズム前提で立てると自己否定が減り、現実的に動きやすい。
- 習慣は「強い意志」ではなく「再現性のある工夫」で支えられると実感。
🎯 来週のテーマ：人間関係を見直す
行動は環境だけでなく人間関係からも大きな影響を受けます。7週目は「人間関係を見直す」をテーマに、人との距離感や関わり方を整え、行動の再現性をさらに高めます。
🌻 最後に
意志の強さではなく、仕組みと環境の設計が大切だと改めて実感しました。できた／できないで自分を裁くのではなく、「今の自分でも進める工夫」を重ねることが続ける秘訣です。次週は人間関係をテーマに、内側だけでなく外側の環境も整えていきます。小さく、具体的で、数えられる一歩を一緒に積み上げていきましょう。
📌 他の日の記録や詳しい対話メモは note にまとめています。
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